Stärke die Arme zu Hause

Wenn du keine Hantel von 1 Kg hast, kannst du auch ein Paket Reis oder etwas ähnliches benutzen, das dir die Möglichkeit gibt ordentlich zu heben, ohne das es dir kaputt geht.

Auch wenn du die Arme trainierst, denke immer daran, dass es wichtig ist, die geeignete Haltung für den Rücken zu halten, damit du später keine Probleme bekommst. Um das zu erreichen, versuche immer in einer neutralen Position zu bleiben. d.h. die normale physische Krümmung, die den unteren Rücken bildet, ohne zu übertreiben oder abzuflachen.

Um den Rücken in eine neutrale Position zu bringen, aktiviere den Bauchbereich, in dem der Bauchnabel nach innen gezogen wird und leicht nach oben gerichtet wird, halte diese Position während der Ausführung der Übung.

Übungen, um die Arme zu stärken

Schultern

• Stehend, Beine hüftbreit entfernt. Arme liegen am Körper. Erhebe die Arme vor dir ausgebreitet, während du atmest mit den Handflächen nach unten, die das Gewicht stützen, bis die Hände auf die Höhe der Schulter kommen. Gehe zurück in die Anfangsposition und atme aus. Wiederhole das zwischen 10 und 15 Mal.
• In derselben Anfangsposition wie bei der vorherigen Übung. Erhebe die Arme seitwärts, während du atmest, bis die Hände auf die Höhe der Schultern kommen. In dieser Übung beuge ganz langsam die Ellbogen, um sie nicht zu verletzen. Wiederhole das zwischen 10 und 15 Mal.
• Stehend, legen die Hände über die Schultern mit den Handflächen nach vorne. Breite die Arme über deinem Kopf aus, wenn du ausatmest, atme weiter. Wiederhole das 15 bis 12 Mal.

Trizeps

• Stehend, beuge den Rumpf nach vorne und mithilfe des linken Arms stütze dich gegen den Rücken eines Stuhls. Lege den rechten Ellbogen an den Körper. Breite den rechten Arm aus, atme ein, halte den Ellbogen gegen den Körper, ohne dich zu bewegen, atme aus. Wiederhole das 20 Mal auf jeder Seite.
• Lege dich mit dem Rücken gegen ein Kissen oder eine Luftmatratze. Die Beine gebeugt mit den Füßen gegen den Boden. Hebe die gebeugten Arme, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Die Handflächen blicken Richtung Zentrum. Breite die Arme aus, atme ein, ohne dass die Ellbogen sich aus der Linie der Schultern bewegen, atme aus. Wiederhole das 20 Mal.

Bízeps

• Stehend, die Arme ausgebreitet am Körper mit angelegten Ellbogen. Handflächen nach oben. Ohne die Ellbogen seitlich zu bewegen, beuge die Arme atme, bis die Hände die Höhe der Schultern erreicht haben, atme aus. Denke daran, die Ellbogen nicht vom Rumpf zu trennen oder sie zu schlenkern. Wiederhole das 15 Mal.
• Dieselbe Übung wie vorher. Hebe die Arme in wechselnder Art und mache weiter, ohne die Bewegung zu unterbrechen. Wiederhole das 15 Mal mit jedem Arm.

Später, wenn du die Übungen gemacht hast, dehne und strecke die Armmuskeln und die Rückenmuskeln, da diese in synergistische Form gearbeitet haben, um die Haltung zu unterstützen.